Viele Raucher haben Angst davor, an Gewicht zuzulegen, Frauen häufiger als Männer, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Dies hat zur Folge, dass es viele Raucher erst gar nicht versuchen, sich vom Nikotin zu befreien. Die Angst mit der Gewichtszunahme ist nicht ganz unbegründet, denn tatsächlich wird häufig nach einem erfolgreichen Rauchstopp an Gewicht zugelegt. Das Deutsche Krebsforschungszentrum hat hierzu Zahlen veröffentlicht. Demnach nehmen schätzungsweise 80% der Exraucher, die ersten ein bis zwei Jahre durchschnittliche etwa 4,5 kg zu. Dies ist allerdings ein überschaubares Risiko, verglichen mit den Risiken des Rauchens.
Diese Gewichtszunahme geschieht hauptsächlich aus zwei Gründen:
1. Nikotin erhöht den Grundumsatz. Bei starken Rauchern
(24 Zigaretten/Tag und mehr) etwa um 200 kcal täglich. Demnach ist der Grundumsatz bei Rauchern, aufgrund diverser Stoffwechselvorgänge, also erhöht.
2. Exraucher haben vermehrt Hunger, speziell auf Süßigkeiten sowie Kohlenhydrate. Dieses "Hungergefühl" hängt mit dem Nikotinentzug zusammen.
Kurz gesagt, konsumieren die meisten Menschen nach dem Rauchstopp mehr Kalorien, bei reduzierten Kalorienverbrauch.
Natürlich gibt es Möglichkeiten, dies in den Griff zu bekommen, um die Risiken einer Gewichtszunahme zu minimieren. Demnach empfiehlt die DGE eine bewusste, ausgewogene und evtl. anfangs auch energiereduzierte Mischkost bei Exrauchern und Personen, welche das Rauchen beenden möchten. Häufig ist das allerdings nicht ganz einfach, da ein Nikotinentzug sich ohnehin schon schwierig gestalten kann. Vielen Aufhörwilligen ist es zu viel, das Rauchen aufzuhören und dann gleichzeitig auch noch Kalorien zu reduzieren. Diese Überforderung kann wiederum zu einem Scheitern beitragen. Es gilt einfach zu bedenken, diese 200 Kalorien auszugleichen. Hierfür gibt es wiederum drei Möglichkeiten:
1. Wie bereits erwähnt, die tägliche Kalorienmenge reduzieren.
2. Täglich etwa 200 kcal mehr verbrennen. Dies kann schon mit relativ geringem Aufwand geschehen. Gelegentlich mal mit dem Rad zur Arbeit, die Treppe nehmen, oder aufstehen um das Programm zu wechseln, sind leicht umsetzbare Alltagstipps. Auch ein Schrittzähler (hierfür gibt es auch Apps), mit einem täglich eingestellten Ziel, kann hilfreich sein. Etwa 4.500 Schritte zusätzlich, bei einer Person mit 75 kg und einer Schrittlänge von 60 cm, verbrennen ungefähr 200 Kalorien. Mit einem Schrittzähler lassen sich diese leicht in den Alltag integrieren.
3. Eine Kombination aus Reduzierung der Kalorienmenge sowie gleichzeitig etwas mehr Bewegung. Wie diese Zusammensetzung aussehen kann, ist individuell unterschiedlich.
